Latihan Tepat Membentuk Six Pack
Foto: Corbis
SIAPA yang tidak ingin punya tubuh keren apalagi dengan perut kotak-kotak yang akrab disebut six pack? Seperti apa latihan untuk memahat perut kita agar tampak seksi?
Sebenarnya, semua orang sudah memiliki perut six pack. Cuma karena kadar lemak di perut semakin menumpuk, six pack tersebut semakin tidak terlihat. Alhasil, perut makin membuncit dan makin tidak sedap dipandang mata.
Bukan hanya untuk penampilan, six pack ternyata sangat baik untuk menguatkan otot perut (baik bagian atas, samping, dan bawah). Hal ini sangat berkaitan dengan aktivitas harian seperti saat membungkuk dan menopang tubuh bagian atas, serta dapat menyeimbangkan postur tubuh agar tidak bengkok atau kiposis. Begitu juga dengan perkembangan otot tulang leher hingga tulang ekor (elector spinae) yang bisa membuat tubuh kelihatan tegak dan makin gagah.
Untuk memperoleh six pack yang tajam, peserta bisa menggunakan latihan crunch, push up, pull up, body squad, dan lain-lain. Saat pertama kali latihan, kadang akan merasa sakit pada tulang leher, punggung, dan pinggang, bahkan perut sendiri. Namun, setelah dua hingga tiga kali latihan, rasa sakit tersebut akan hilang dengan sendirinya. Hal ini dikarenakan otot bagian yang dilatih belum bisa beradaptasi.
Saat latihan merasa kesakitan, sebaiknya jangan memaksa untuk menekuk kepala atau bagian tubuh lainnya terlalu dalam. Untuk pemula, disarankan menekuk kepala sedikit hingga rasa sakit itu timbul. Berhentilah pada posisi tersebut untuk mencegah cedera pada latihan berikutnya.
Di tingkat lanjut (advance), latihan hanya menambah porsi sekaligus meningkatkan fitnes levelnya. Misalnya saat menekuk leher sudah tidak terasa, maka bisa dikombinasikan dengan lebih menekuk, kombinasi dengan satu kaki, dua kaki atau bergantian seperti mengayuh sepeda. Bahkan, untuk variasi, bisa menambahkan beban yang bisa dipegang pada tangan sambil berdiri sementara tubuh hanya miring ke kanan dan ke kiri. Cara seperti ini efektif untuk melatih otot bagian samping.
Bisa juga menambah beban saat latihan crunch. Beban (bisa berupa barbel atau semacamnya) disesuaikan dengan kemampuan masing-masing peserta selama tidak menyebabkan cedera. Jika otot sudah beradaptasi (tidak ada rasa sakit saat melakukan latihan), maka intensitas harus ditambah.
Misalnya, kita terbiasa melakukan pagi hari selama dua kali seminggu, maka bisa ditambah pada malam hari sebelum tidur dengan porsi yang sama. Begitu seterusnya hingga otot perut tidak beradaptasi lagi.
Gerakan paling sulit dalam six pack adalah latihan bicycle dan scissor. Gerakan seperti mengayuh sepeda ini jika otot perut belum beradaptasi, maka bisa menyebabkan kram, sakit pinggang, punggung dan leher.
"Bila peserta menginginkan latihan pada pagi hari, sebaiknya menambah porsi pemanasan lebih lama. Usahakan dengan gerakan ringan terlebih dahulu hingga otot tidak beradaptasi lagi. Kebalikannya, jika sudah melakukan latihan sebelumnya, maka hanya melanjutkan ke level berikutnya," kata Adi, personal trainer lulusan Academy Fitness Aerobic & Spa Kemang ini.
Inti dari latihan ini adalah pembakaran lemak di semua lapisan tubuh, terutama di sekitar perut. Efek setelah latihan pun masih terjadi pembakaran kalori dalam tubuh. Karena itu saat setelah latihan langsung mengonsumsi makanan yang mengandung kalori atau karbohidrat tinggi, maka latihan akan percuma. Lemak (beserta cadangannya) yang seharusnya dibakar harus ditambah lagi dengan lemak baru dari makanan yang baru dikonsumsi.
Sebenarnya, semua orang sudah memiliki perut six pack. Cuma karena kadar lemak di perut semakin menumpuk, six pack tersebut semakin tidak terlihat. Alhasil, perut makin membuncit dan makin tidak sedap dipandang mata.
Bukan hanya untuk penampilan, six pack ternyata sangat baik untuk menguatkan otot perut (baik bagian atas, samping, dan bawah). Hal ini sangat berkaitan dengan aktivitas harian seperti saat membungkuk dan menopang tubuh bagian atas, serta dapat menyeimbangkan postur tubuh agar tidak bengkok atau kiposis. Begitu juga dengan perkembangan otot tulang leher hingga tulang ekor (elector spinae) yang bisa membuat tubuh kelihatan tegak dan makin gagah.
Untuk memperoleh six pack yang tajam, peserta bisa menggunakan latihan crunch, push up, pull up, body squad, dan lain-lain. Saat pertama kali latihan, kadang akan merasa sakit pada tulang leher, punggung, dan pinggang, bahkan perut sendiri. Namun, setelah dua hingga tiga kali latihan, rasa sakit tersebut akan hilang dengan sendirinya. Hal ini dikarenakan otot bagian yang dilatih belum bisa beradaptasi.
Saat latihan merasa kesakitan, sebaiknya jangan memaksa untuk menekuk kepala atau bagian tubuh lainnya terlalu dalam. Untuk pemula, disarankan menekuk kepala sedikit hingga rasa sakit itu timbul. Berhentilah pada posisi tersebut untuk mencegah cedera pada latihan berikutnya.
Di tingkat lanjut (advance), latihan hanya menambah porsi sekaligus meningkatkan fitnes levelnya. Misalnya saat menekuk leher sudah tidak terasa, maka bisa dikombinasikan dengan lebih menekuk, kombinasi dengan satu kaki, dua kaki atau bergantian seperti mengayuh sepeda. Bahkan, untuk variasi, bisa menambahkan beban yang bisa dipegang pada tangan sambil berdiri sementara tubuh hanya miring ke kanan dan ke kiri. Cara seperti ini efektif untuk melatih otot bagian samping.
Bisa juga menambah beban saat latihan crunch. Beban (bisa berupa barbel atau semacamnya) disesuaikan dengan kemampuan masing-masing peserta selama tidak menyebabkan cedera. Jika otot sudah beradaptasi (tidak ada rasa sakit saat melakukan latihan), maka intensitas harus ditambah.
Misalnya, kita terbiasa melakukan pagi hari selama dua kali seminggu, maka bisa ditambah pada malam hari sebelum tidur dengan porsi yang sama. Begitu seterusnya hingga otot perut tidak beradaptasi lagi.
Gerakan paling sulit dalam six pack adalah latihan bicycle dan scissor. Gerakan seperti mengayuh sepeda ini jika otot perut belum beradaptasi, maka bisa menyebabkan kram, sakit pinggang, punggung dan leher.
"Bila peserta menginginkan latihan pada pagi hari, sebaiknya menambah porsi pemanasan lebih lama. Usahakan dengan gerakan ringan terlebih dahulu hingga otot tidak beradaptasi lagi. Kebalikannya, jika sudah melakukan latihan sebelumnya, maka hanya melanjutkan ke level berikutnya," kata Adi, personal trainer lulusan Academy Fitness Aerobic & Spa Kemang ini.
Inti dari latihan ini adalah pembakaran lemak di semua lapisan tubuh, terutama di sekitar perut. Efek setelah latihan pun masih terjadi pembakaran kalori dalam tubuh. Karena itu saat setelah latihan langsung mengonsumsi makanan yang mengandung kalori atau karbohidrat tinggi, maka latihan akan percuma. Lemak (beserta cadangannya) yang seharusnya dibakar harus ditambah lagi dengan lemak baru dari makanan yang baru dikonsumsi.
0 komentar:
Posting Komentar